Somos lo que comemos

La salud depende, en gran medida, de los alimentos que se ingieren. Es muy importante saber qué y cuánto comer, pero el timing nutricional es la clave. Cuándo comer cada nutriente es lo que hace la diferencia. No es lo mismo ingerir un tipo de alimento antes que después de hacer una hora de actividad física porque el estado de las hormonas que controlan el metabolismo es diametralmente opuesto.

El timing nutricional

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en su última declaración sobre el timing de nutrientes, explica que es necesaria una planificación metódica de la ingesta de los alimentos acorde a la actividad. De esta forma, se puede optimizar la nutrición para mejorar la recuperación y la reparación de los músculos luego del ejercicio aumentando la producción de proteínas dentro de las células de los mismos.

La nutrición comprende tanto la alimentación como la hidratación siendo inseparables. Son diferentes vías de ingreso de los mismos nutrientes al organismo en movimiento.

Antes del ejercicio

Antes de comenzar la actividad física se debe cargar de energía los músculos y el cerebro pero hay que dejar pasar, por lo menos, 2 horas luego una comida principal y 1 hora después del desayuno o merienda para lograr digerir los alimentos correctamente.

Es importante ingerir hidratos de carbono para mejorar la disponibilidad de azúcar (glucosa) en la sangre y nunca se debe hacer ejercicio en ayunas ya que no sólo empeora el rendimiento, sino que la energía se toma a partir las proteínas de los mismos músculos que están trabajando.

Durante del ejercicio

Al iniciar el ejercicio se activa la liberación de las hormonas catabólicas (adrenalina, noradrenalina, glucagon y cortisol) que permiten que se pueda mantener la actividad gracias a que generan la descomposición, y consecuente utilización, de los hidratos de carbono, proteínas y grasas para conseguir energía suficiente.

Ante mayor disponibilidad de hidratos de carbono (azúcar) circulando en la sangre, habrá una menor necesidad del uso de las proteínas músculares como fuente de energía.

El consumo de hidratos de carbono mientras se hace ejercicio logra aumentar la resistencia y reducir el daño natural que se produce en los músculos.
En septiembre del 2013, la School of Sport and Exercise Sciences del Reino Unido publicó las nuevas recomendaciones de la ingesta de dicho nutriente durante el ejercicio y explica que depende de varios factores, remarcando el tiempo de duración como factor preponderante.

Cuanto mayor tiempo dure la actividad física, habrá una mayor demanda del hidratos de carbono. Por ejemplo, si una persona corre una hora, debería ingerir 30 gramos de carbohidratos, tanto en alimento como en bebida. Una botella de una bebida deportiva (240 mililitros) contienen, aproximadamente, 15 gramos de hidratos de carbono lo que permite asociarla a los alimentos y llegar al objetivo. Si dicha persona se mantiene corriendo durante 2 horas, va a necesitar el doble y si es más de 2 horas y media, como ocurre durante una maratón, se van a necesitar hasta 90 gramos.

Las bebidas deportivas son una fuente muy útil de hidratos de carbono por su fácil digestión y, al mismo tiempo, aportan líquidos y electrolitos para la hidratación.

Después del ejercicio

El momento inmediato posterior al ejercicio es el más relevante y el que más se deja de lado. Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado (glucógeno) rápidamente en los primeros 45 minutos postejercicio ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez por lo hidratos de carbono y las proteínas.

Este período se llama ventana de recuperación y se debe, entre otras cosas, a que los músculos son muy sensibles a la insulina que está en niveles elevados en la sangre. Si se le administra al organismo exactamente lo que necesita en el momento que lo necesita, se mejora el rendimiento deportivo, se minimiza el daño muscular y se facilita la máxima recuperación.

Si se aprovecha este momento, en las primeras 2 hs se repone el 80% de la energía haciendo que el próximo entrenamiento sea óptimo y se eviten lesiones. Si no se aprovecha este lapso, se pueden tardar más de 48 hs para lograr el mismo efecto.

La correcta nutrición, en el momento indicado, es la herramienta más simple para lograr una vida saludable.